تخلص من الكوليستيرول الضار بهذه الاطعمة فقط!

العلاجات الطبيعية للكحة

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو المعروف طبيا باسم -hypercholesterolemia-. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أكثر من ثلث البالغين لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار أو الدهون بالدم. وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك الأمراض القلبية والنوبات القلبية.

ينقسم الكوليسترول إلى ثلاث فئات: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLDL) ، والذي قد يتطلب دواءً ، والبروتين الدهني عالي الكثافةHDL. الدهون منخفضة الكثافة سواء LDL أو VLDLسيئان لصحتك بينما HDL مفيد لصحتك.

اسباب ارتفاع نسبة الدهون في الدم 

يمكن للأشخاص من جميع الأعمار والأعراق والجنس ان يصبح لديهم مستويات عالية من الكوليسترول في الدم. ولعل ما يؤثر على ذلك : 

عوامل معينة مثل

  • التدخين المفرط
  • السمنة
  • محيط الخصر العالي
  • سوء النظام الغذائي
  • قلة ممارسة الرياضة
  • قصور الغدة الدرقية
  • السكري

تجعلك أكثر عرضة للخطر. معظم هذه العوامل هي انت الوحيد المتحكم بها . اما العوامل الوراثية هو عامل خطر ليس لديك سيطرة عليه.

انواع الكوليستيرول

نظرًا لأن ارتفاع الكوليسترول في الدم ليس له أعراض ، فأنت بحاجة إلى التحقق من مستوى الكوليسترول لديك من وقت لآخر.

يقيس اختبار اللوحة الدهنية ( lipid profile ) جميع انواع الكوليسترول LDL و HDL وكذلك الدهون الثلاثية. يحدد مركز السيطرة على الأمراض مستويات الكوليسترول التالية في الدم بأنها صحية:

  • الكوليسترول الكلي: أقل من 200 ملغ / ديسيلتر (ملليغرام لكل ديسيلتر من الدم)
  • LDL الكوليسترول: أقل من 100 ملغ / دل
  • الكوليسترول-HDL- الحميد: 40 ملغ / دل أو أعلى
  • الدهون الثلاثية: أقل من 150 ملغ / دل

إذا لم يتم التحكم في وقت مبكر بما فيه الكفاية ، فإن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية مثل ألم الصدر والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكنك خفض نسبة الكوليسترول في الدم. الأطعمة المختلفة يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم.

فيما يلي أفضل 10 أطعمة لخفض الكوليسترول.

  1. الشوفان

تخلص من الكوليستيرول الضار بهذه الاطعمة فقط! 1

وعاء من دقيق الشوفان للإفطار اليومي هو وسيلة سهلة لخفض الكولسترول المرتفع.حيث ان النسبة العالية من الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان تساهم في الحد من الكوليستيرول منخفض الكثافة الضار LDL.

فهو يقلل من كمية الكوليسترول في مجرى الدم.تعمل الالياف في الشوفان ايضاً على شعورك السريع بالشبع مما يقلل من طعامك.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الشوفان بانتظام بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.

تناول وعاء من دقيق الشوفان لتناول الافطار يوميا.

يمكنك أيضًا إضافة دقيق الشوفان إلى العصائر أو استخدامها في المخبوزات.

  1. اللوز

تساعد الدهون غير المشبعة الأحادية القلب والدهون غير المشبعة والألياف في اللوز على زيادة نسبة الكوليسترول الحميد الجيد وانخفاض مستويات LDL السيئة.

وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Review في عام 2011 أن تناول المكسرات مثل اللوز يدعم تخفيض نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وهو هدف رئيسي للوقاية من أمراض القلب والشرايين  التاجية ، بنسبة 3 إلى 19 في المئة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Journal of American Heart Association إلى أن الاستهلاك اليومي للوز يمكن أن يكون استراتيجية غذائية بسيطة لمنع ظهور مرض التمثيل الغذائي القلبي.

يعتبر اللوز مثالي كوجبة خفيفة أو كوجبة خفيفة. تناول حفنة من اللوز يوميًا وتذكر أن الاعتدال هو المفتاح. كما تساعد المكسرات والبذور الأخرى مثل الجوز وبذور الكتان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

  1. عصير البرتقال

يعد البرتقال الحلو والحار والعصير من الأطعمة الأخرى التي تتميز بخصائص خفض الكوليسترول.

في دراسة نشرت عام 2000 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية ، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن نسبة الدهون في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول في الدم. يحدث هذا بسبب وجود فيتامين C ، وحمض الفوليك والفلافونويدات مثل الهسبيريدين في البرتقال.

يمكنك شرب 2-3 أكواب من عصير البرتقال يوميا. فالعصير الطازج خيار جيد. يمكنك أيضًا شرب عصير البرتقال المعزز بالستيرول. فالفيتوستيرول يقلل أيضا من مستوى الكوليسترول الكلي إلى حد ما.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول بعض البرتقال يوميًا.

  1. سمك السلمون

السلمون

تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة بالسلمون EPA و DHA من مستويات الكوليسترول المرتفعة. فهي تساعد في تقليل الدهون الثلاثية وتعزز بشكل كبير الكوليسترول الحميد الجيد ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أكل ما لا يقل عن حصتين من سمك السلمون في الأسبوع. سمك السلمون المخبوز والمشوي أفضل الخيارات. حصة السلمون حوالي 2 إلى 3 أونصات.

بعد التشاور مع طبيبك ، يمكنك حتى تناول مكملات زيت السمك.

  1. فول الصويا ومنتجات الصويا

يوفر فول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى بروتينًا نباتيًا كاملًا مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم.

على الرغم من أن فول الصويا قد لا يقلل الكوليسترول الكلي بشكل كبير ، إلا أنه لا يزال يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL. يحتوي هذا الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة المتعددة ، والألياف ، والفيتامينات والمعادن ، وكذلك نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية المشبعة.

وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2011 أن أكل من 1-2 حصص يومياً (15 إلى 30 جرام) من بروتين الصويا له تأثير كبير على عوامل الخطر للبروتينات الدهنية في الدم في امراض الشريان التاجي.

لخفض مستوى الكوليسترول في الدم ، يجب ان يشتمل طعامك على المزيد من فول الصويا والتوفو ودقيق الصويا و حليب الصويا المدعم.

  1. الشاي الأخضر

تخلص من الكوليستيرول الضار بهذه الاطعمة فقط! 2

إن شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا هو أحد أسهل الطرق لخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة. وفقًا لتحليل تلوي عام 2011 لـ 14 تجربة معشاة ذات شواهد نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول الشاي الأخضر يقلل من إجمالي الكوليسترول الضار في البالغين.

هناك العديد من المركبات في الشاي الأخضر التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتدعم اخراجه.

بالإضافة إلى ذلك ، يمنع هذا المشروب الصحي تكوين البلاك في الشرايين ويقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

اشرب 3 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر (ساخن أو بارد) يوميًا.

يمكنك أيضًا تناول مكملات الشاي الأخضر بعد استشارة الطبيب.

  1. زيت الزيتون

زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة مفيد للقلب والصحة العامة.

استخدم ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر يوميًا كبديل للزيوت الأقل صحة. باستخدام هذا الزيت ، يمكنك تحميص الخضار أو تحضير صلصة السلطة أو استخدامها كغمس للخبز.

ملاحظة: بما أن زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية ، تجنب الإفراط في استخدامه.

  1. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر جيد للدهون غير المشبعة الاحادية التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الضارة LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. الدهون الأحادية غير المشبعة تسهم أيضًا في رفع مستويات الدهون الجيدة HDL. يحتوي الأفوكادو أيضًا على ستيرول نباتي والذي يتميز بقدرته خفض الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات المعقدة B وفيتامين K ومختلف المعادن المفيدة لصحتك العامة.

أكل الأفوكادو يوميا. يمكنك إضافة السلطات والسندويشات إلى شرائح الأفوكادو أو تناولها كطبق جانبي.

  1. الثوم

زيت الزيتون والثوم لعلاج انتفاخ الركبة

الثوم هو طعام خارق آخر يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع جلطات الدم ، ويخفض ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب.

بالنسبة لكثير من الناس ، يعد خلاصة الثوم بديلاً آمنًا وفعالًا للأدوية التي تقلل من ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا لبيان صحفي صادر عن المعهد الوطني للطب التكاملي لعام 2013.

  • يمكنك أكل 2-3 فصوص من الثوم الطازج يوميًا على معدة فارغة.
  • استخدم الثوم الطازج في صلصات السلطة وعند طهي العديد من الأطباق والحساء واليخنة.
  • يمكنك تناول مكملات الثوم بعد استشارة طبيبك للجرعة الصحيحة.
  1. الشوكولاته الداكنة

يمكن للشوكولاتة الداكنة أيضًا أن تخفض نسبة الكوليسترول السيئ بشكل فعال وتحسن مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.

وفقًا لدراسة صدرت عام 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن عنصر ثيوبرومين الشوكولاتة الداكنة مسؤول بشكل أساسي عن تأثير زيادة الكوليسترول الحميد.

يمنع المحتوى العالي من مضادات الأكسدة والفلافونويد في الشوكولاتة الداكنة الصفائح الدموية من الالتصاق وانسداد الشرايين. وهذا بدوره يقلل من خطر النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

تناول بانتظام 1 أو 2 قطعة من الشوكولاته الداكنة مع ما لا يقل عن 60 في المئة من الكاكاو.

نصائح إضافية

  • اسعى للحصول على وزن صحي.
  • توقف عن التدخين.
  • تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 5 أيام في الأسبوع.
  • تجنب الكحول.
  • اجعل نظامك الغذائي منخفض في الدهون المشبعة.

تجنب الاطعمة التي ترفع الكوليسترول

  • تجنب الأطعمة المقلية أو الدهنية والكربوهيدرات المفرطة والسكريات المصنعة.
  • تجنب الأطعمة التي تساهم في الكوليسترول السيئ ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدهون وصفار البيض والأطعمة المصنعة.

 

السابق
كيف تتخلصي من تورم القدمين في الحمل ؟
التالي
أفضل 10 أطعمة لزيادة عملية الحرق في جسمك

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.