10 أطعمة مضادة للأكسدة يجب ان يشملها طعامك

الان اشترك معنا ليصلك كل ما يهم صحتك وصحة عائلتك

هل سمعت يوماً عن ما يمكن ان يقي جسدك السرطان و الشيخوخة والكثير من الامراض حتى الخبيث منها ؟ بالتأكيد لم تسمع مضادات الاكسدة تستطيع عمل ذلك.

من اين احصل عليها واين توجد مضادات الاكسده ؟ وكيف استخدمها ؟

هذا ما ستعرفه في السطور القادمة ولكن قبل ذلك أريدك أن تعرف بعض الحقائق عن مضادات الاكسدة اولاً.

  • تعمل تلك مضادات الأكسدة  على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه المواد المؤكسدة ، وهي عبارة عن جذور حرة تلعب دورًا رئيسيًا في تكوين المرض.
  • أفادت دراسة عام 2014 نشرت في مجلة البحوث الآسيوية في الكيمياء والعلوم الصيدلانية أن مضادات الأكسدة هي عامل مهم للحفاظ على صحة الجسم الخلوية والبشرية بالصورة المثالية.
  • مضادات الأكسدة تساعد على منع الشيخوخة والأمراض المزمنة المختلفة ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية (1).
  • هذا يجعل من المهم  أن تشمل وجباتك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة للمساعدة في مكافحة ضرر ما يسمى الجذور الحرة.

مضادات الأكسدة تتواجد بشكل طبيعي في بعض الفواكه والخضروات.ومن أنواعها :

  • ريسفيراترول في العنب الأحمر
  • الليكوبين في الطماطم
  • البيتا كاروتين في الجزر
  • حتى الشوكولاته تدخل القائمة مع الفلافونويد، والتي هي مضادات الأكسدة.

أغني 10 أطعمة بمضادات الاكسدة

الشوكولاتة الغامقة

لكل عشاق الشوكولاتة وخصوصاً الشوكولاته السوداء ، المصنوعة من بذور شجرة الكاكاو ، هي واحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة. أنها تمتلئ ب الفلافانول والبوليفينول.

وقد تم ربط هذه المواد المضادة للاكسدة بفوائد صحية مذهلة ، مثل تقليل الالتهابات وتخفيض عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.

المغذيات الصحية الأخرى في الشوكولاتة الداكنة هي

  1. الألياف القابلة للذوبان
  2. البوتاسيوم
  3. المنغنيز
  4. الزنك
  5. السلينيوم
  6. النحاس
  7. المغنيسيوم
  8. الحديد.

ولكن تأتي الشوكولاته الداكنة مع بعض السعرات الحرارية والكميات المعتدلة من السكر ، لذا تناولها باعتدال لجني الفوائد الصحية دون تناول جرعات زائدة من السكر والسعرات الحرارية.

الخرشوف

الخرشوف من الخضروات داكنة اللون والتي تعتبر مصدراً غنياً لمضادات الأكسدة. وهي غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك.

ويحتوي الخرشوف ايضاً علي

  1. محتوى الألياف عالية
  2. الفيتامينات هي A ، C ، E ، B و K
  3. البوتاسيوم
  4. الكالسيوم
  5. المغنيسيوم
  6. الحديد
  7. النحاس
  8. الفوسفور

بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة في السعرات الحرارية.

يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة من الخرشوف ، اعتمادا على طريقة إعدادها. بالغليان والبخار يساعدان في الحفاظ على قوة مضادات الأكسدة في الخرشوف. من ناحية أخرى ، قد يقلل قلي الخرشوف من محتواها المضاد للأكسدة.

جوز البقان

جميع أنواع المكسرات هي مصادر غنية بمضادات الأكسدة ، ولكن جوز البقان يتصدر القائمة.

جوز البقان يحتوي على أشكال مختلفة من مضادات الأكسدة مثل فيتامين E ، والمعروفة باسم توكوفيرول ، فضلا عن غيرها من المواد الفينولية ، وكثير منهم مع قدرات مضادة للأكسدة.

هذا النوع من المكسرات هو أيضا مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل

  • فيتامين ب المركب
  • فيتامين أ
  • حمض الفوليك
  • الكالسيوم
  • المغنيسيوم
  • الفوسفور
  • البوتاسيوم
  • الزنك.
  • البقان هو أيضا مصدر كبير من الدهون غير المشبعة والبروتين.

والتجني الفوائد من مضادات الأكسدة من جوز البقان ، حاول رشها على رأس الفطائر أو بسكويتات الوافل ، الزبادي بنكهة الفواكه ، أو الحبوب الساخنة أو الباردة.

العنب البري(التوت الازرق)

التوت الأزرق الصغير غني  بمضادات الأكسدة. في الواقع ، يحتوي التوت الأزرق على أكبر كمية من مضادات الأكسدة بين العديد من الفواكه من نفس الفئة (2).

مضادات الأكسدة في العنب البري ، وخاصة النوع الذي يطلق عليه anthocyanins ، هي مفيدة للغاية لصحتك.

كما أن العنب البري محمّل بالفيتامينات مثل  C و K و المنغنيز مع ريبوفلافين ، حمض الفوليك ، الألياف ، النياسين ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، النحاس ، الحديد و الزنك.

فقط ½ كوب من العنب البري يمكن أن يعطيك جميع مضادات الأكسدة التي تحتاج إليها في اليوم. يمكنك تناولها كاملة أو استخدامها في  سلطات الفواكه ، على الحبوب أو في العصائر.

كرنب كالي

Kale هو غذاء آخر غني بمضادات الأكسدة ، والذي يجب عليك تضمينه في نظامك الغذائي.

يحتوي الكالي او الكرنب على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، وأكثرها شعبية هي الكيرسيتين والكيمبفيرول. ويعتقد أن كلا من هذه المركبات قادرة على محاربة الأمراض المختلفة.

هذه الخضار الورقية الخضراء مليئة بالفيتامينات ، مثل A ، C و K ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب المركب. كما أن لديها مغذيات مثل الألياف الغذائية ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والمنغنيز ، والنحاس ، والبوتاسيوم ، والحديد ، والفوسفور والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على القليل من الدهون ، ومعظمها هو الأحماض الدهنية أوميغا 3 تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).

يمكنك صنع رقائق الكالي مباشرة ، أو استخدام أوراق الشجر في العصائر اللذيذة ، الحساء أو السلطات.

السبانخ

السبانخ هو واحد آخر من أغنى مصادر مضادات الأكسدة.

في الواقع ، هو واحد من أفضل مصادر بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة معروف بخصائصه المضادة للسرطان ومكافحة الشيخوخة وحماية القلب. كما أن لديها وفرة من مضادات الأكسدة

حيث تعد السبانخ مصدراً جيداً للفيتامينات A ، B2 ، C ، E و K وتحتوي على المعادن مثل المنغنيز والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفولات. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلئ بالألياف الغذائية وحتى منخفضة في السعرات الحرارية.

الفراولة

من بين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، تحتل الفراولة المرتبة الأولى في القائمة. تحتوي الفراولة على anthocyanins ، ومضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

تمتلئ الفراولة بالعديد من الفيتامينات B وفيتامين C و K. يحتوي التوت أيضا على المغنيسيوم ، المنغنيز ، البوتاسيوم ، الألياف الغذائية ، حمض الفوليك ، النحاس ، البوتاسيوم ، البيوتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم نسبة عالية من الماء وانخفاض في السعرات الحرارية.

تناول القليل من الفراولة الطازجة يوميا كوجبة خفيفة صحية لجني فوائد مضادات الأكسدة. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الفراولة إلى العصير المفضل لديك والميلك شيك والسلطة والآيس كريم والفطائر ايضاً.

البنجر(الشمندر)

عندما يتعلق الأمر بالقدرة المضادة للأكسدة ، لا يمكنك ببساطة تجاهل الشمندر.

البنجر غنية بـ antalididant beta-lain ، والذي يعرف بقدرته على حماية الجسم ضد مجموعة واسعة من الأمراض.

يحتوي جذر البنجر على فيتامينات A و B6 و C ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والزنك والكربوهيدرات والبروتين والألياف القابلة للذوبان. أيضا ، قمم الورقية الخضراء غنية بفيتامين C والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.

للاستمتاع بالقوة المضادة للأكسدة ، يمكن أكل حتى أوراق الشمندر وجذورها. ويمكن أن تؤكل الجذر الخام في السلطة أو المطبوخة ولا تقم بتقشير الجلد يعمل على الاحتفاظ بجميع العناصر الغذائية في البنجر.

القرنبيط

من بين جميع الخضروات ، يعد البروكلي أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة.

مضادات الأكسدة في البروكلي هي الكاروتينات لوتين ، زياكسانثين وبيتا كاروتين.

هذه الخضار الخضراء تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل C و K و A. كما تحتوي على الألياف ، المنغنيز ، البوتاسيوم ، الحديد ، الفولات ، والبروتين.

أدخل البروكلي في وجباتك على الأقل أربع مرات في الأسبوع. أفضل طريقة للاستفادة من  البروكلي هي بسلقها على البخار، حيث يتم تدمير قدرته و مضادات الأكسدة عندما يتم طهيها أكثر من اللازم.

الفاصوليا

الفاصوليا ، وهي مجموعة متنوعة من البقوليات التي تعتبر رخيصة وصحية ، هي أيضا واحدة من أفضل مصادر الخضار المضادة للأكسدة.

الفاصوليا غنية بمركبات تسمى الفلافونويد والتي تعمل كمضادات الأكسدة. والفاصوليا الحمراء والسوداء لديها أعلى مستويات مضادات الأكسدة.

جميع أنواع الفاصوليا نسبها عالية بشكل لا يصدق بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة. أيضا ، فإن معظم البقوليات.تقدم مجموعة مذهلة من المواد الغذائية ، بما في ذلك العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C ، والبروتين ، والكالسيوم والزنك والسيلينيوم والفولات.

 

 

الان اشترك معنا ليصلك كل ما يهم صحتك وصحة عائلتك

اترك تعليق

يرجي التسجيل لترك تعليقك

شكرا للتعليق

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.